Белки каких продуктов перевариваются быстрее всех
Любая девушка, которая поддерживает свою фигуру в тонусе, занимаясь при этом спортом, интересуется параллельно и здоровым питанием. Конечно же, это правильно, ведь оттого, что употребляется в пищу и какой образ жизни ведется, зависит не только красота внешняя, но и, главное, – здоровье. Именно белок – одно из важнейших строительных веществ в человеческом организме, которое можно получить из продуктов питания.
[contents]
Белок: его особенности, польза для организма
Учеными доказано, что основой жизни на Земле является белок. Клетки всех живых организмов состоят именно из него – это касается и человека. Белок есть во всех тканях и органах: костях, мышцах, коже, волосах и т. д.
Он принимает участие в следующих процессах:
- регенерация кожных покровов;
- синтез различных ферментов;
- создание гемоглобина;
- транспортировка липидов, минеральных солей, витаминов, лекарственных препаратов;
- усвоение жиров и др.
Медленные и быстрые белки (список продуктов, в которых они содержатся, — в этой статье) — основа жизни на Земле
В свою очередь, белок состоит из 20 аминокислот, скрепленных между собой последовательно химическими связями, сформированных в определенном порядке и выполняющих различные функции. Каждая играет предназначенную роль, их всего лишь две:
- Формирование кислотных свойств молекул.
- Усиление, передача фундаментальных свойств соединений.
Специалисты рекомендуют параллельно с употреблением протеина следить за уровнем витаминов группы В. Если, например, для похудения используется диета с повышенным количеством белковых продуктов, то потребность организма в витамине В также растет, ведь его роль – оказать организму помощь в метаболизме белков.
Копчености и колбасы, несмотря на высокое содержание белка, на самом деле абсолютно не полезны для организма
Однако, кроме пользы, белок может приносить и вред. Ряд исследований подтверждает, что продукты с повышенным содержанием вещества влияют на развитие хронических заболеваний, пищевых аллергий. Это касается красного мяса, особенно в виде колбас, сосисок, копченостей.
Подобные продукты питания в больших количествах увеличивают угрозу сердечно-сосудистых недугов. Пища с диетическим белком – рыба, птица и бобовые, наоборот, полезна для сердца.
Медленные и быстрые белки: в чем разница
Помимо классификации белков по происхождению (животные и растительные) их можно разделить на 2 вида по скорости усвоения:
- Медленные – которые долго расщепляются организмом, способствуют предотвращению катаболических процессов, похудению, помогают длительное время не чувствовать голода, при этом съесть такой белковой пищи получиться лишь малое количество.
- Быстрые – они усваиваются соответственно, увеличивают силу, энергию, способствуют стремительному получению заряда бодрости, содействуют медленному набору мышечной массы.
Определяющим показателем в обозначении скорости усвоения протеиновых продуктов играет важную роль коэффициент одноименного процесса в организме, который рассчитывается с учетом состава входящих аминокислот и полноты переваривания белковых соединений.
Если продуктам присвоено значение 1,0 и менее, то это говорит о том, что такая пища является самым насыщенным источником протеина. А зная индивидуальные показатели медленных белков, можно сформировать список продуктов, который с легкостью поможет набрать массу и похудеть, ведь именно такой протеин способствует этому.
Быстрые белки и подходящий им список продуктов – это скоростной способ восстановления сил после тренировок и резкий толчок энергии для повышения их эффективности.
Сколько по времени усваиваются медленные и быстрые белки
Специалистами доказано, что медленные белки расщепляются на аминокислоты в течение 6–8 часов, так как содержание калорий в них меньше, а энергии тратится больше, отсюда и больше затраченного времени на усвоение.
Эталонный представитель медленных белков – обезжиренный творог, который по времени ощущения сытости занимает первое место в этом перечне.
Быстрым белкам достаточно 60–80 минут. Из имеющегося списка продуктов можно выбрать, например, кефир, как отличный восстановительный протеин после физической нагрузки, и яичный белок, как энергетик перед силовыми упражнениями.
Кефир усваивается чуть более часа, поэтому относится к «быстрым» белкам и рекомендуется для употребления после физических нагрузок
Список продуктов с «медленным» белком
Медленные белки характеризуются тем, что они усваиваются организмом в течение длительного времени, требуют расхода большого количества энергии, калорий в них меньше, чем в быстрых.
Особенностью употребления в пищу такого рода протеина считается поздний ужин, а именно за 2–3 часа перед сном, так как организм за ночь успевает переварить пищу, в то же время мышцы полноценно обогащаются аминокислотами. Такой вид белка также хорошо употреблять в периоды, когда в течение длительного времени нет возможности принимать еду, чувство голода будет максимально не беспокоящим.
Не стоит забывать, что одними из медленных считаются растительные белки, в частности, – крупы, зерна которых облачены в оболочку. Перед употреблением их рекомендуется замачивать, тогда их усвояемость в разы повышается.
Основу медленного белка составляет казеин, которого много в твороге, но однозначно он должен быть обезжиренным.
[box type=»info» ]Важно знать! Творог с повышенной жирностью относится к продуктам, содержащим быстрые белки. А к источникам медленного протеина причисляются овсяные хлопья, соя и практически все продукты растительного происхождения.[/box]
Медленные белки | ||
| Список продуктов | Соотношение Белки/Жиры/, Углеводы в 100 г продукта | Коэффициент усвоения |
| Соя | 35/17/27 | 0,91 |
| Фасоль | 22/2/55 | 0,68 |
| Горох | 23/2/68 | 0,67 |
| Гречка | 13/3/68 | 0,66 |
| Рожь | 11/2/56 | 0,63 |
| Кукуруза | 8/2/75 | 0,60 |
| Овес | 12/6/65 | 0,57 |
| Рис | 7/1/74 | 0,55 |
| Пшеница | 13/1/71 | 0,54 |
| Арахис | 26/45/45 | 0,52 |
Список продуктов с «быстрым» белком
Польза протеина, который усваивается быстро, неоспорима для спортсменов и людей, постоянно подверженных физическим нагрузкам. Хотите за короткое время почувствовать прилив сил, употребляйте в пищу животного происхождения продовольствия.
Естественно, мясо, рыба и молочные продукты должны быть не слишком жирными. Опять же быстрому и лучшему усваиванию поможет умеренная термическая обработка и измельчение, поэтому протеиновые коктейли обязательно готовят в блендере.
Представленный перечень продуктов основной, он позволяет при желании сделать предостаточно блюд, в составе которых имеется «скоростной» протеин.
Быстрые белки | ||
| Список продуктов | Соотношение Белки/Жиры/, Углеводы в 100 г продукта | Коэффициент усвоения |
| Яйца | 13/12/1 | 1,0 |
| Молоко, кефир | 3/3/4 | 1,0 |
| Творог | 17/5/0 | 1,0 |
| Сыр | 25/20/0 | 1,0 |
| Говядина | 19/12/0 | 0,92 |
| Птица (курица) | 21/9/0 | 0,92 |
| Рыба (горбуша) | 21/8/0 | 0,90 |
| Свинина (постная) | 16/28/0 | 0,63 |
[box type=»note» ]Обратите внимание! Лучший белковый продукт всегда отвечает требованию присутствия высокого коэффициента усвоения совместно с большим содержанием белка и низким жира.[/box]
Как влияет способ приготовления пищи на усвояемость белка
Усвояемость белка напрямую зависит от способа приготовления еды:
- Термическое влияние при готовке блюд – здесь важно не переборщить с температурой и временем, так как витаминов в продуктах может практически не остаться, а еда все-таки должна быть полезной.
В таких случаях для медленных белков, в частности круп, подойдет предварительное замачивание в воде, это сделает защитную пленку зерен податливей и тем самым уменьшит термическое воздействие с целью сохранности витаминов.
В этом же на помощь может прийти пароварка, которая обеспечивает щадящий режим приготовления продуктов.
Приготовление белковой пищи в пароварке помогает сберечь ее полезность
- Измельчение ускорит усвоение белка и его полноту, нелишними на кухне будут блендеры и мясорубки, чем меньше волокнистость, тем быстрее организм переваривает и расщепляет белковую пищу.
Почему лучше сочетать разные источники белка за один прием пищи
Золотая середина в еде – сочетание белка различного происхождения. Это позволит следить за своим весом и здоровьем.
По этой причине рекомендуется обязательно сочетать продукты как животного, так и растительного типа, и составлять рацион в соответствующей пропорции: 60–80% на 40–20%.
Интересный факт! Люди, придерживающиеся вегетарианства, не получают некоторых аминокислот, так как в большинстве медленных (не быстрых) белков растительного происхождения (список продуктов приведен выше) отсутствует баланс последних и расщеплению препятствует различная оболочка, в частности, клетчатка.
Как и какие употреблять белки, если хочешь похудеть
Основа человеческого организма – вода и белки. Последние, помимо «строительной» функции, служат для предотвращения старения, а также ими «питаются» те мышцы, которые помогают сжигать калории.
Для желающих сбросить вес нужны белковые нежирные продукты, так как чем меньше в них жира, тем больше белка. В особенности при умеренном количестве белковой пищи притупляется тяга к сладостям, которые ведут к повышению массы тела.
Также при похудении белок необходим для того, чтобы меньше страдала кожа.
Яркий пример «быстрых» белков — кефир, яйца, морская рыба
Быстрые белки (список продуктов прилагается) лучше всего подходят именно для этой цели:
- нежирные молочные – кефир 1%, классический несладкий йогурт;
- рыба – хек, лимонелла, минтай;
- яйца (вареные);
- птица – курица.
Другие виды мяса нужно употреблять не более 2 раз в неделю. Однако имеются приверженцы диеты «пересыщения», которые считают, что дополнительное количество протеина в организме может также пойти на пользу.
[box type=»warning» ]Осторожно! Если не учитывать склонность и предрасположенности организма, то высокобелковые диеты могут спровоцировать такие болезни, как: подагра, колит, камни в почках и мочевом пузыре, атеросклероз.
К тому же во время такой диеты вес уменьшается в основном за счет мышц.[/box]
Для предотвращения негативных последствий стоит пить достаточное количество воды и есть больше клетчатки – медленные белки, список продуктов:
- овощи – свекла, тыква;
- фрукты – яблоко, груша;
- каши – гречневая, овсяная, кукурузная.
Определившись с питанием, тем, кто желает похудеть, рекомендуется умеренное употребление протеина, где-то 1–1,2 г на каждый килограмм веса, которые для человека считаются идеальной ежедневной нормой. Следовательно, необходимо употреблять – 60–70 г белка в сутки. Но за один прием пищи, например, завтрак, усваивается 35 г, не больше.
Гречневая каша- представитель «медленного» белка — богата клетчаткой
Как и какие употреблять белки для роста мышц
Белки формируют мышечный каркас. Поэтому протеиновая пища так необходима профессиональным спортсменам или тем, кто постоянно испытывает физические нагрузки, способствующие быстрому распаду структуры мышечной ткани.
При употреблении белков для роста мышц, необходимо учитывать 2 момента:
- Во-первых, профессионалы в области спорта и правильного питания советуют разбивать приемы пищи на малые порции и трапезничать чаще, где-то около 6 раз в день, не перенасыщая желудок.
А если же возникает чувство тяжести и есть подозрение о неполном усваивании белка, то вместе с едой можно принять специальные пищевые добавки с энзимами, которые позволят естественным образом переварить протеин.
Для роста мышц важно растительные белки (орехи, бобовые) комбинировать с животными
- Во-вторых, основной пищей должны быть растительные белки: грибы, бобовые, орехи в сочетании с животными – это любой вид мяса, рыбы и всевозможные молочные продукты.
Дополнительно допускается применять искусственный протеин, который можно приобрести в магазинах спортивного питания.
Несмотря на цели употребления протеина никогда нельзя забывать, что только комбинирование растительной и животной пищи, а также соблюдение норм калорийности, позволят человеку оставаться здоровым и добиться нужного результата: похудеть или набрать мышечную массу.
Берегите себя и будьте здоровы!
[box type=» shadow » ]
Не пропустите самые популярные статьи рубрики:
- Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом.
- Как быстро и спокойно уснуть, если беспокоит бессонница.
- Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку.
- Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых.
[/box]
Что такое белок, для чего и когда он нужен, чем отличаются медленные и быстрые белки, список продуктов, в которых они содержатся — обо всем этом в предложенном ниже видео:
Какие продукты богаты белками — смотрите следующее видео:
По поводу необходимого количества белка в порции до сих пор существует много споров и мифов. Но большинство из нас, все же, предпочитает верить, что за один раз человеческий организм способен усвоить не более 30-40 гр. белка.
Однако, так говорить и считать не совсем корректно, хотя бы по двум причинам:
- у разных людей — разный вес и объем желудка (что такое съесть 40 г белка ( чуть меньше 200 гр творога) для штангиста весом 120 кг?),
- у разного вида белка — разная скорость переваривания.
Первая причина нам понятна. И решается она очень просто. Протеин рассчитывается атлетами по формуле «гр.белка/кг тела». Для тренирующихся людей целесообразно придерживаться следующих расчетов 2 гр./1 кг. Например, спортсмен весом 100 кг должен употреблять в день от 200 гр. протеина. Если он не привязан к столу целый день и питается 4 раза в сутки, то одна его порция белка может составлять 50-60 гр. Другой спортсмен весит 120 кг, и его порция протеина при 4-х разовом питании уже может составлять 60-70 гр.
Чтобы разобраться со второй причиной, давайте для начала обратимся к такой науке, как протеомика (из области молекулярной биологии) и поймем, что все белки имеют различную структуру — первичную, вторичную, троичную или четверичную. Чем у них она сложнее, тем они дольше перевариваются.
Однако методом приготовления пищи мы может денатурировать белок — превратить его с более сложной структуры в более простую.
Яркий пример белочной денатурации — варение куриного яйца. В сыром виде оно переваривается очень плохо и долго, в то время как в сваренном состоянии яйцо денатурируется практически до первичной структуры. После чего оно усваивается очень легко и просто.
Вот вам для наглядности таблица с основными видами натурального белка и скоростью их переваривания
Тот белок, который переваривается быстро, нежелательно принимать в больших дозах и с большим перерывом (более 3-х часов). Он за кротчайшие сроки разрушается нашим организмом на аминокислоты, которые затем доставляются с кровью туда, где они больше всего необходимы (кости, мышцы, кожа и т. д.).
Если съедать быстрого белка слишком много, то его избыток будет трансформироваться в глюкозу и способствовать накоплению подкожного жира. Если есть его реже, чем 1 раз в 3-4 часа, то организм долгое время будет оставаться без необходимых ему аминокислот и начнет «красть» их у внутренних органов и мышц.
С теми же видами б-ка, которые перевариваются долго (от 2 часов), дела обстоят до точности наоборот. Такой вид протеина можно употреблять большими порциями (от 50-60 гр.) и реже, с перерывом между приемами до 5-6 часов.
Как эту информацию использовать на практике?
Белки, которые переваривается быстро (лучший вариант: яйца или рыба), целесообразно употреблять в следующее время:
- по утрам, когда организм особенно нуждается в быстром пополнении протеином;
- перед тренировкой, когда за короткое время и наверняка нужно обеспечить организм аминокислотами, чтобы создать необходимый аминокислотный запас в мышцах для интенсивного тренинга;
- после тренировки, когда нужно срочно защитить мышцы от разрушения (сжигания), пополнив в них запасы аминокислот потраченных во время физ. активности.
Также на протяжении дня не лишним будет делать небольшие белковые перекусы (молоко, протеин).
Источники белка (курица, творог, говядина), которые перевариваются медленно и способны постепенно снабжать ваш организм аминокислотами на протяжении длительного времени можно употреблять:
- в течение дня, например, в обед (это очень удобно когда вы на работе и у вас нет времени на несколько маленьких приемов пищи);
- в прием пищи предпоследний перед сном.
А вот перед сном идеально будет употребить смешанный белок. Быстрый протеин усвоится сразу и обеспечит вас аминокислотами в очередной промежуток времени. Медленный белок будет усваиваться постепенно и обеспечивать вас протеином на протяжении ночного сна. Отличное блюдо со смешанным белком для атлета на ночь — это омлет из яиц и нежирного творога.
Опять же, всегда следует понимать, что на скорость переваривания белка влияет не только то, какой продукт мы принимаем, но, естественно, и какой объем. И естественно, чем больше белка мы за раз съедим, тем дольше он будет перевариваться.
Вот почему многие спортивные диетологи рекомендуют оптимальную норму протеина в порции — 30-40 гр. Однако такое количество белка можно употребить за день только при 5-ти или 6-ти разовом питании (что по ряду причин не у всех получается).
Но не нужно принимать данную рекомендацию за железное правило. Если вы примените 4-х развое питание, то ваш организм к нему довольно быстро адаптируется (приучится), и сможет переваривать белок, полученный за один прием, в количестве не только 50-ти, но и 70-80 гр. Главное при подборе количества протеина в порции обязательно учитывать его вид и скорость переваривания.
Итак… Мы только что выяснили, что подсчет нормы белка в порции должен иметь индивидуальный характер и напрямую зависеть от веса атлета и объема его желудка, а также вида потребляемого им источника протеина.
Надеюсь данный материал был для вас полезен. Здоровья вам и удачи!
Подписывайтесь на наш канал и каждую неделю получайте новые тренировочные комплексы + другую полезную информацию для атлетов.
Вопрос о том, в каких продуктах есть белок, очень часто интересует спортсменов и просто людей, которые хотят питаться правильно, ведь о его полезных свойствах и помощи в похудении давно говорит весь мир: диетологи, вегетарианцы и спортсмены.
Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции
Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.
Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.
Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.
Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).
Суточная норма белка для взрослых женщин, мужчин, детей, престарелых, беременных
Суточная норма белка для различных категорий людей предоставлена в таблице ниже:
Можно ли употреблять в пищу только белки
Белковые диеты полезны для тех, кто хочет похудеть, но и в этом нужно знать меру. Употреблять в пищу исключительно белки врачи и диетологи не рекомендуют, поскольку их чрезмерное употребление на организм влияет не положительно, а наоборот – отрицательно, приводит к проблемам с печенью и почками.
Особенно это вредно для детей, поскольку в их рационе должны быть различные продукты, а питание – сбалансированным. Если кормить детей только белковой пищей, то у них могут наблюдаться задержки в росте.
Медленные и быстрые белки
Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.
Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.
Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.
Список продуктов с «медленным» белком
Продукты:
- Соя.
- Горошек.
- Гречка.
- Кукуруза.
- Рис.
- Фасоль.
- Пшеница.
- Овес.
- Рожь.
- Арахис.
Список продуктов с «быстрым» белком
Продукты:
- Молоко (коровье).
- Куриные яйца.
- Сырные продукты.
- Творожки.
- Кефир.
- Говядина.
- Куриное мясо.
- Постная свинина.
- Некоторые виды рыбы.
Содержание белка в популярных продуктах
Продукты, в которых много белка. Список
В каких продуктах много белка можно узнать из списка:
- Мясные продукты, а также мясо птицы.
- Различные морепродукты, разные виды рыб.
- Всякие разные фрукты и различные овощи.
- Семена, а также орехи.
- Разнообразные молочные продукты.
- Яйца (не только куриные).
Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.
Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).
Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.
Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.
Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.
Сыры: самые различные.
Растительный белок. Список продуктов
Наибольшим количеством растительного белка будут обладать нижеперечисленные продукты:
- Бобовые: чечевица и т.д.
- Орехи: арахис и т.д.
- Различные семена: семена тыквы и семена подсолнуха.
- Хумус.
- Сухофрукты: курага, чернослив.
- Фрукты: к примеру, бананы.
Белок с клетчаткой – продукты
В некоторых продуктах сразу содержится и необходимое количество белка, и клетчатка, которая очень важна для организма. К таким продуктам относятся некоторые фрукты и овощи, а также орехи (фундук или можно использовать арахисовое масло, если нет возможности купить орехи) и различные семена.
Орехи и семена, содержащие белок
В данной таблице, расположенной ниже, указаны самые популярные орехи, а также некоторые семена, содержащие белок.
Крупы и бобовые, в которых содержится много белка
В данной таблице указаны самые популярные крупы и бобовые, содержащие много белка.
В каких овощах содержится белок
Продукты:
- Брюссельская и цветная капуста.
- Брокколи.
- Тыква.
- Свекла.
- Репа.
- Морковка.
- Сельдерей.
- Перец болгарский.
- Редиска.
- Брюква.
- Помидоры и томаты.
Животный белок. Список продуктов
В нижеперечисленных продуктах содержится наибольшее количество именно животного белка:
- Разнообразные продукты из мяса.
- Рыба.
- Молочка.
- Творожные продукты.
- Различные яйца.
Мясные продукты
Список:
- Постная говядина.
- Куриное филе.
- Куриная грудка.
- Мясо индейки (лучше всего филе).
- Кроличье мясо.
- Мясо оленя.
Морепродукты
Список:
- Лосось.
- Тунец.
- Скумбрия.
- Сардины.
- Креветки.
- Лобстеры.
- Кальмары.
Молочные и кисломолочные продукты
Молочные белки – это особые натуральные белки — белки животного происхождения, которые легче и быстрее усваиваются человеческим организмом.
К данным молочным и кисломолочным продуктам относят:
- молоко,
- простоквашу,
- кефир,
- сыр,
- творог,
- сметану.
Именно эти продукты должны присутствовать в рационе каждого человека, независимо от его желания похудеть или нарастить мышечную массу.
Молочные белки повышают работоспособность всего организма, а также его выносливость.
К тому же, такие белки легко усваиваются благодаря тому, что не изменяют кислотообразующую функцию.
Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка
В каких продуктах есть наибольшее содержание белка:
- Яйца.
- Молочные продукты: сметана, молоко (но нежирное, например, 2,5%), творог.
- Мясо (нежирное): куриное мясо, кроличье, баранина, говядина, телятина.
- Рыба: все виды красной рыбы, треска.
- Морепродукты: креветки, кальмары.
- Сыры: «Моцарелла», «Российский».
- Кефир.
- Фасоль.
- Нут.
- Различные каши.
Продукты, богатые белком для похудения
В каких продуктах есть белок, которые рекомендуется употреблять в пищу при похудении:
- Диетическое мясо: лучше всего брать куриное филе.
- Рыба.
- Некоторые морепродукты.
- Молоко.
- Яичные белки.
- Творог (обязательно нежирный, лучше всего брать свежий, на рынке, а не в коробках с большим сроком годности).
- Сыры (жирность таких сыров должна быть не более 25%).
- Соевое молоко.
- Соевые сыры (к ним относится тофу).
Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы
Белковая диета – особый и весьма результативный вид диеты, при которой в рационе худеющего человека находятся только те продукты, которые содержат действительно большое количество белков.
Основной плюс белковой диеты в том, что белки в организме помогают углеводам быстрее усваиваться, за счет этого в крови поддерживается необходимый и стабильный уровень сахара.
При этом организм тратит больше энергии для переработки, протеин усваивается сложнее, чем те же самые углеводы или жиры. Именно поэтому данный вид диеты считается наиболее действенным для тех, кто борется с наличием у себя лишнего веса.
Преимущества белковой диеты
Главные плюсы и преимущества белковой диеты в том, что она приглушает чувство голода, которое обычно всегда сопровождает худеющего человека и в том, что снижение веса осуществляется за счет сжигания жира, а не наработанной мышечной массы.
К тому же, такая диета прекрасно подойдет тем, кто усиленно занимается каким-либо видом спорта или просто ведет очень активный и подвижный образ жизни.
Вес снижается быстро, после окончания диеты килограммы не возвращаются, как это бывает при других диетах.
В среднем, за 2 недели подобной диеты можно потерять от 4 до 9 килограмм!
Недостатки белковой диеты
Несмотря на изрядное количество плюсов, в белковой диете (в употреблении продуктов, в которых есть белок) существуют и свои минусы, которых тоже немало.
Самый большой минус в том, что такая диета подразумевает несбалансированное питание, что не очень хорошо для организма. Отсутствие витаминов может негативно влиять на сон, работоспособность (человек будет быстрее утомляться и выматываться).
При такой диете идет очень большая нагрузка на почки.
Большой расход кальция в организме.
Белковая диета может негативно влиять на работу и правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.
Такая диета противопоказана тем, у кого есть проблемы с сердцем или сосудами.
Список продуктов и как составить меню
При составлении меню рекомендуется выбирать натуральные продукты, лучше всего безлактозные.
Из белков максимально просто и быстро усваиваются те белки, которые были подвергнуты тепловой обработке.
Список продуктов:
- Куриное филе.
- Телятина.
- Крольчатина.
- Рыба с белым мясом.
- Креветки, кальмары.
- Молочка.
- Различные яйца.
- Творожки.
- Сыр.
- Соевый сыр.
Примерное меню на неделю
Понедельник:
- Кефир, омлет (из 3-4 белков), из напитков – чай.
- Курица вареная, можно добавить в нее специй. Яблоко.
- Рыбка, запеченная в духовке, 150 г со специями и петрушкой, укропом.
Вторник:
- Помидор, два сваренных вкрутую яйца, можно йогурт.
- 100 г мяса, приготовленного исключительно на пару, салат.
- 150 г салата из салатных листьев и огурцов.
Среда:
- Овсянка (каша) с сухофруктами или орехами, чай, можно кофе.
- Куриная грудка, отваренная, салат.
- Рыбка на пару, стакан вареной фасоли, стакан йогурта.
Четверг:
- 150 г натурального творога, чай (лучше всего зеленый), орехи.
- Куриный бульон, куриная грудка, овощи.
- Что-то мясное, обязательно запеченное, салат.
Пятница:
- Салат из свежих овощей, йогурт, но только натуральный и без добавок.
- Суп из брокколи, отварная куриная грудка. Хлебцы.
- Салат из свежей капустки и горошка, грудка запеченная (можно под сыром).
Суббота:
- Омлет, чуть-чуть ветчины, чай.
- 100 г рыбы сделанной на пару.
- Рагу из мяса и овощей, йогурт. Можно кефир.
Воскресенье:
- 150 г творога с курагой или черносливом, зеленый чай.
- Сваренная греча, немного мяса, можно рыбу.
- 150 г мяса с травами (запеченного), кефир.
Как правильно выходить из белковой диеты
Для того, чтобы организм испытал меньший стресс при выходе из диеты, делать это необходимо правильно и постепенно.
Рекомендуется регулярно употреблять напитки без сахара, стараться есть меньше сладкого и мучного.
Завтракать лучше кашей (например, овсянкой) или творогом.
Рекомендуется употреблять в пищу больше свежих овощей, а также фруктов.
Противопоказания
Белковая диета противопоказана людям, страдающим от проблем с сердцем или сосудами, а также лицам, у которых есть сильные проблемы с желудком и пищеварительным процессом.
Такая диета не рекомендуется тем лицам, у кого имеются неполадки с почками и печенью.
Ни в коем случае нельзя придерживаться данной диеты тем, у кого есть любые онкологические заболевания.
Также не рекомендуется сидеть на таком типе диеты людям в уже пожилом возрасте, поскольку она увеличивает риск образования тромбов.
Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге
С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.
Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.
Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.
Популярные продукты с белком для роста мышц
В каких продуктах есть белок и какие из них рекомендуется употреблять тем, кто хочет набрать именно требуемую для себя желаемую мышечную массу.
К таким продуктам относятся:
- Говядина.
- Тунец.
- Творог.
- Индейка.
- Курица.
- Яйца.
- Рыба.
Белковые коктейли (рецепты)
Рецепты:
- Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
- Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
- Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.
Популярные продукты с низким содержанием белка. Список
В каких продуктах есть белок:
- разнообразная молочка,
- некоторые сорта мяса,
- различные каши,
- фрукты,
- овощи,
- семена,
- орехи,
- рыба.
Употребление белка и продуктов, в которых есть белок, помогает похудеть тем, кто страдает от излишнего веса, но питаться только белком нельзя – это может негативно влиять на здоровье, а большое количество белка стоит употреблять тогда, когда основная задача – набор мышечной массы.
В каких продуктах есть белок: видео
Продукты с самым высоким содержанием белка, смотрите в видео-ролике:
Белки для роста мышц, узнайте в видео: