Антиоксиданты в каких продуктах содержаться

Продукты, содержащие антиоксиданты, полезны для иммунитета и долгого сохранения молодости. Чтобы правильно составить рацион, нужно разобраться, какими бывают эти вещества, и где их присутствует больше всего.

Что относится к антиоксидантам из продуктов

Антиоксидантами называют витамины, органические кислоты и ферменты, замедляющие окислительные процессы. На протяжении всей жизни человека организм вынужден бороться со свободными радикалами — окислителями, приводящими здоровые клетки к быстрому старению и гибели. Деятельность свободных радикалов провоцирует развитие болезней, в том числе и онкологических, а антиоксиданты препятствуют разрушительным процессам.

Антиокислительные вещества принято разделять на 2 группы:

• ферментативные — те, что самостоятельно вырабатываются человеческим организмом;
• неферментативные, или поступающие с продуктами питания.

Природные антиоксиданты в продуктах представлены витаминами, минералами и органическими кислотами. Самыми известными из них являются:

• аскорбиновая кислота и бета-каротин;
• витамин Е;
• танины и антоцианы;
• полифенолы;
• ликопин и лютеин;
• селен и цинк;
• медь, хром и марганец.

Важно! Витамины С и Е являются антиоксидантами, применяемыми для длительного хранения продуктов. При добавлении в пищу такие натуральные консерванты не ухудшают ее качества, но продлевают сроки годности.

Употребление антиокислителей с продуктами питания является жизненной необходимостью. Ферментативные вещества способны справиться только с небольшим количеством свободных радикалов. При многих заболеваниях внутренних сил организма уже не хватает, и требуются дополнительные антиоксиданты из пищи.

Польза продуктов с содержанием антиоксидантов

Продукты с антиокислительными веществами оказывают очень благотворное воздействие на организм. В частности:

• замедляют процессы старения и способствуют продлению жизни;
• препятствуют развитию онкологических процессов;
• защищают от развития болезни Альцгеймера;
• выравнивают уровень сахара в крови и препятствуют возникновению диабета;
• нейтрализуют негативное влияние плохой экологии;
• улучшают состояние кожи и помогают дольше сохранять ее гладкость и упругость;
• активизируют процессы метаболизма и позволяют поддерживать здоровый вес.

Чтобы получить достаточное количество антиоксидантов, необходимо внимательно следить за суточными дозировками витаминов и других полезных соединений. В частности, рекомендуется получать не менее 70 мг аскорбиновой кислоты в день, по 5 мг ликопина, лютеина и бета-каротина, по 50 мг антоцианов и по 200 мг танинов.

Вред продуктов, содержащих антиоксиданты

В некоторых случаях сильнейшие антиоксиданты в продуктах способны обернуться во вред. Побочные эффекты от их употребления возникают при переизбытке танинов, витаминов и антоцианов. Передозировка полезными продуктами может вызывать:

• ухудшение свертываемости крови и склонность к кровотечениям;
• перепады артериального давления;
• пищеварительные расстройства — гастрит и язву желудка;
• развитие аутоиммунных процессов в организме;
• плохое усвоение минералов и микроэлементов;
• отложение солей в суставах и почках.

С осторожностью к употреблению продуктов с антиокислительными свойствами рекомендуют подходить курильщикам и тем, кто страдает от заболеваний щитовидной железы и ревматоидного артрита. Большое количество антиокислителей может поспособствовать ухудшению самочувствия и запуску онкологических процессов.

В каких продуктах содержатся антиоксиданты

Чтобы получить достаточное количество антиоксидантов, необязательно покупать витаминные добавки в аптеке. Можно уделить внимание продуктам питания, в которых присутствует максимальное количество ценных веществ.

Шоколад

Натуральный темный шоколад содержит высокое количество какао-порошка, а в нем, в свою очередь, присутствуют танины — до 15 ммоль/л в плитке на 100 г. Поэтому темный шоколад полезен для здоровья, он помогает бороться с процессами окисления, понижает давление и разрешен к употреблению даже на диете.

Внимание! Пользу организму приносит именно горький темный шоколад. Молочные плитки обладают приятным вкусом, но с точки зрения химического состава являются скорее вредным продуктом.

Орехи

Антиоксидантные соединения содержатся в орехах всех разновидностей — грецких, кедровых, бразильских, в арахисе и фисташках. Особенно много танинов в пеканских орехах.

Ореховые ядра содержат аминокислоты, необходимые для нормального синтеза белка, и витамин Е, ценный для кожи. Также в них есть коэнзим Q10 — очень ценное вещество, препятствующее старению.

Ягоды

Для продления молодости организма полезно употреблять ягоды, они являются одними из лучших продуктов с антиоксидантами. Особенное внимание следует обратить:

• на чернику, в ней присутствуют флавоноиды, витамины С, А и Е, продукт эффективно борется со свободными радикалами и к тому же укрепляет зрение и сосуды;
• на клубнику, красные ягоды содержат антоцианы, витамины С и Е, клубника защищает клетки от окисления, а также способствует снижению плохого холестерина в крови;
• на малину — флавоноидов и антоцианов в ней немного, зато присутствует большое количество витамина С и дубильных веществ, что делает ягоды очень ценным противовирусным средством.

Лучшими источниками антиокислителей являются красные ягоды, чем ярче плоды, тем больше в них ценных веществ.

Овощи

Натуральные антиоксиданты в продуктах можно получить из овощей. Например, много антиокислительных веществ содержат:

• краснокочанная капуста, в овоще присутствует аскорбиновая кислота, а также антациды, укрепляющие сосуды и снижающие вероятность появления тромбов и холестериновых бляшек;
• свекла — в составе есть антиоксидант бетаин, который омолаживает организм, а также оказывает обезболивающее и противовоспалительное действие при заболеваниях суставов;
• артишоки, в продукте есть медь, селен и цинк, витамины С и В, а грубая клетчатка в них дополнительно способствует выводу шлаков и токсинов из организма.

Употреблять овощи лучше всего свежими, также допускается обработка на пару или непродолжительное отваривание. А вот при жарке и консервировании большая часть антиоксидантов в овощных продуктах разрушается.

Грибы и бобовые

Хорошим источником антиоксидантов являются грибы, в особенности белые. В их состав входят не только медь, марганец и селен, но и много хрома, цинк, витамины С и В, антиоксидант эрготинеин. Регулярное употребление грибов позволяет сохранить здоровье кожи и защититься от старения организма.

К продуктам, богатым антиоксидантами и помогающим улучшить метаболизм, относятся бобовые. Фасоль, горох и чечевица борются с окислительными процессами, а также улучшают работу кишечника. В их составе есть много аскорбиновой кислоты и витамина А, присутствуют марганец, цинк и селен, хром и молибден. Бобовые снижают риск развития онкологических заболеваний.

Противопоказания к продуктам с антиоксидантами

Поскольку антиокислители могут приносить не только пользу, но и вред, при употреблении соответствующих продуктов нужно помнить о противопоказаниях. Не рекомендуется злоупотреблять антиоксидантной пищей:

• при хронических сердечно-сосудистых заболеваниях;
• при диабете;
• при воспалительных недугах суставов;
• при склонности к образованию конкрементов в мочевом пузыре и почках;
• при аутоиммунных недугах;
• при плохой свертываемости крови.

С осторожностью употреблять антиокислители нужно курящим мужчинам и женщинам, витамины Е и А в повышенных дозировках у них могут привести к развитию онкологии.

Таблица продуктов, содержащих антиоксиданты в большом количестве

Измерять антиоксиданты принято в ORAC — специальных единицах, показывающих объем поглощения кислородных радикалов в том или ином продукте. Таблица дает представление о списке лучших антиоксидантов в продуктах питания:

Суточная норма ORAC для взрослого человека составляет 5000 единиц. При этом нужно учитывать, что дневные дозировки во многом определяются состоянием здоровья и экологией и могут меняться как в большую, так и в меньшую сторону.

Правила употребления продуктов с антиоксидантами

При употреблении продуктов, богатых антиоксидантами или противовоспалительными соединениями, необходимо соблюдать умеренные дозировки. Для восполнения уровня антиоксидантов стоит обращать внимание в первую очередь на цитрусовые фрукты, орехи и овощи. Из них можно получить суточную норму антиокислительных веществ, даже если порции продуктов будут небольшими.

Особенное внимание составлению меню нужно уделить при некоторых заболеваниях:

1. При диабете получать антиоксиданты рекомендовано в первую очередь из кислых яблок, цитрусов и вишни. А вот от бананов, картофеля, хурмы и других продуктов с высоким содержанием сахаров и калия лучше отказаться.
2. При заболеваниях желудка и кишечника употреблять нужно в основном овощи после легкой термической обработки и орехи. Свежие фрукты можно есть только в небольших количествах, органические кислоты в их составе могут нанести вред.
3. При псориазе, развитие которого многие врачи связывают с аутоиммунными причинами, основное внимание стоит уделить орехам и бобовым, а также печени. В этих продуктах присутствует селен, оказывающий антиокислительное действие и препятствующий распространению свободных радикалов.

Совет! При употреблении фруктов, ягод и овощей необходимо учитывать также, что они часто провоцируют аллергические реакции. Выбирать нужно те продукты, которые не вызывают негативных последствий.

Полезные советы

Для поддержания необходимого уровня антиоксидантных соединений в организме рекомендуется ежедневно съедать по 3-4 фрукта, по горсти орехов или ягод. Такие продукты поднимут жизненный тонус и не допустят развития авитаминоза.

Овощи и фрукты с содержанием антиоксидантов лучше всего употреблять свежими. В вареных, замороженных и тушеных продуктах, а также во фруктовых десертах уровень полезных веществ всегда ниже, поскольку часть витаминных соединений разрушается при обработке.

Во вторые блюда и супы рекомендуется добавлять натуральные приправы и специи. Лук, петрушка, сельдерей, имбирь и корица тоже содержат антиоксидантные соединения, тогда как в усилителях вкуса и химических консервантах таких веществ нет.

Заключение

Продукты, содержащие антиоксиданты, помогают отсрочить старение организма и защищают от опасных недугов. Получить антиокислительные вещества довольно просто, они присутствуют во многих недорогих овощах, фруктах, орехах и бобовых.

Яркие ролики, рекламирующие модные косметические средства, нередко в драматических тонах повествуют о борьбе «хороших» антиоксидантов против «плохих» свободных радикалов. Что же это за таинственный враг — свободный радикал?

• Свободный радикал — это всего лишь слегка видоизмененная молекула кислорода. Под воздействием УФ-лучей, ионизирующего излучения или токсических агентов из обычной молекулы образуется молекула с неспаренным электроном, которая стремится взаимодействовать со всем, что встретится на пути.
• Чаще всего ей попадаются липиды — вещества, входящие в состав клеточных мембран, и в результате образуются новые сверхактивные соединения — радикалы липидов. Таким образом, запускается цепная реакция перекисного окисления, в которую могут оказаться втянутыми и другие важные структуры, в том числе ядро клетки, что чревато даже ее злокачественным перерождением.
• Рак легких и желудка, а также атеросклероз, некоторые болезни нервной системы, болезнь Паркинсона — вот неполный перечень преступлений крошечной молекулы со слишком общительным характером… Но не все так просто.

Наша задача сводится к тому, чтобы снабжать наш организм достаточным количеством пищи, содержащей антиоксиданты (например, выдающимися антиоксидантными свойствами обладают банальные свекла с морковкой). И, конечно, пользоваться косметикой, которая содержит антиоксиданты.

Антиоксидант — это обычная молекула, предотвращающая окисление другой молекулы. Поскольку в организме происходит много процессов, которые приводят к окислению, прием антиоксидантов необходим для противодействия некоторым негативным результатам накопления слишком большого количества окисленных молекул в организме.

Основным преимуществом потребления антиоксидантов является:

• предотвращение и излечивание многих видов рака,
• предотвращение и излечивание болезней сердца и другие смертельные заболевания.
• использование большого количества антиоксидантов замедляет процесс старения.

Именно поэтому спрос на антиоксиданты растет из года в год. Их добавляют в косметические средства и продают в форме биодобавок, однако эффективность и безопасность такого применения не изучена до конца. И самый лучший способ получить антиоксиданты для организма — есть сырые фрукты и овощи (некоторые бобы и зерна тоже).

Все антиоксиданты делятся на несколько разных типов, в состав каждого из которых входят определенные виды этих веществ. Самыми распространенными антиоксидантами в продуктах питания можно назвать следующие:

Этот ключевой антиоксидант — жирная кислота, вырабатываемая организмом, которая играет ключевую роль в производстве энергии и обмене веществ. Исследования показывают, что альфа-липоевая кислота необходима для уменьшения воспаления, что связано с такими заболеваниями, как рак, диабет и сердечные заболевания (среди прочих). Этот антиоксидант отлично подходит для общего применения и особенно для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Астаксантин является частью семейства антиоксидантов каротиноидов и обладает мощными преимуществами для здоровья.
Это соединение придает лососю розовый цвет и, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний, увеличивая «хороший» и уменьшая окисление «плохого» холестерина.

Встречающееся в природе вещество астаксантин — каротиноидный или жирорастворимый пигмент, придающий определенным морским растениям и животным розовый или красный цвет — содержится в лососе, лобстере, крабах и раках, а также в масле криля и водорослях.
А еще астаксантин прекрасный помощник в борьбе со старением.

Лютеин является мощным антиоксидантом, который содержится в яйцах и в зеленых листовых овощах.
Исследования показывают, что лютеин играет важную роль в профилактике глазных заболеваний и в особенности при плохом ночном видении, а так же помогает улучшить зрение в условиях низкой контрастности.

Также известный как экстракт сосновой коры, пикногенол — идеальное средство для женщин во время менопаузы.
Было показано, что он облегчает ее симптомы и снижает стресс, а также способен контролировать симптомы ПМС и кровяное давление.

Это мощный противовоспалительный антиоксидант, который чрезвычайно полезен для больных с разными сердечными заболеваниями.
Было обнаружено, что ресвератрол настолько эффективен в борьбе с болезнями, связанными со старением, что он был назван «фонтаном молодости».
Содержится в определенных фруктах, таких как виноград, овощи, какао и красное вино, может пересекать гематоэнцефалический барьер, обеспечивая защиту мозга и нервной системы.

Витамин С обладает широким спектром поразительных способностей при лечении и профилактике многих заболеваний, а так же необходим для синтеза коллагена, который является важной структурной составляющей костей, кровеносных сосудов, сухожилий и связок.

Натуральный витамин Е — это семейство из восьми различных соединений: четыре токоферола и четыре токотриенола, без которых не способен обойтись ни один процесс в нашем организме. Помимо этого он активно борется со старением клеток и является одним из самых важных компонентов в антивозрастных косметических средствах.

Это класс естественных пигментов, обладающих мощными антиоксидантными свойствами. Именно эти соединения придают продуктам яркие цвета. Известно более 700 естественных каротиноидов, которые можно разделить на две группы:

• Каротины не содержат атомов кислорода. Некоторые примеры — ликопин (содержится в красных помидорах) и бета-каротин (обнаруженный в оранжевой моркови), который перерабатывается организмом в витамин А.
• Ксантофилы содержат атомы кислорода, включают лютеин, кантаксантин, зеаксантин и астаксантин. Зеаксантин является наиболее распространенным каротиноидом, который естественным образом существует в природе и содержится в перцах, киви , кукурузе, винограде и апельсинах.

Эрготионеин — еще один антиоксидант. По сути это аминокислота, которая в основном содержится в грибах, а также в камчатском крабе, мясе животных, которые паслись на травах, содержащих эрготионеин и других продуктах.
Подробнее тут), и является строительным блоком для белков. Эрготионеин используется также как лекарство.

Показания

: при повреждениях печени, катаракте, болезни Альцгеймера, диабете и болезнях сердца.

Эрготионеин иногда наносят непосредственно на кожу, чтобы предотвратить появление морщин, уменьшить признаки старения кожи и от пигментных пятен.

Антиоксиданты присутствуют в большом количестве во многих пищевых продуктах.
Однако фактическое количество их в одних и тех же растительных продуктах может отличаться из-за разных факторов:

• Тип почвы и удобрения.
• Уровень влажности.
• Температура.
• Вредители.
• Было замечено, что растения, подвергающиеся стрессу, приводят к синтезу антиоксидантов и богаче полифенолами и флавоноидами.

1. Перец болгарский — в основном красный и зеленый
2. Апельсины
3. Клубника
4. Черника
5. Брокколи
6. Шпинат
7. Помидоры
8. Яблоки
9. Чернослив
10. Яйца.

В этой таблице список самых распространенных продуктов питания, присутствующих в рационе каждого с описанием типа антиоксидантов и его полезных свойств.

Многие из нас пьют кофе в течение дня с целью дать организму немного кофеина, но редко кто знает, что кофе является продуктом номер один среди источников антиоксидантов в американской диете. Антиоксиданты в нем называются хлорогеновыми кислотами, которые способны предотвратить ухудшение плохого холестерина и увеличение веса. Однако полезным считается только черный кофе, полезные свойства уменьшает добавление сахара, подсластителей и взбитых сливок.

Мало того, что грибы вкусные, они еще и питательны и богаты антиоксидантами, называемыми эрготионеинами. По мнению многих ученых эрготионеин можно использовать для лечения рака и СПИДа в будущем. На данный момент он используется в качестве противовоспалительного средства и даже встречается в косметических средствах для омоложения кожи.

Фисташки предотвращают диабет, повышают иммунитет, обладают антивозрастными свойствами и многими другими преимуществами для здоровья — но многие не знают, что они также полны антиоксидантов. Эти антиоксиданты, называемые флаваноидами, являются отличным противовоспалительным средством.

Семена льна приносят большую пользу нашему организму, если употреблять их в сыром виде. Они содержат клетчатку, омега-3 жирную альфаланоленовую кислоту (ALA) и антиоксиданты, называемые лигнанами, которые обладают свойствами, схожими с эстрогеном, — замедляют рост раковых заболеваний, которым необходим эстроген, снижают уровень плохого холестерина и противостоят общему воспалению.

Черный чай, как и кофе, богат антиоксидантами. Эти антиоксиданты, называемые EGCG (Галлат эпигаллокатехина (EGCG) — тип катехина) в сочетании с кофеином помогают сбросить лишний вес. Помимо этого черный чай содержат галльную кислоту, которая является еще одним антиоксидантом, борющимся против рака.

Розмарин — вкусная и питательная пряность, которая содержит антиоксидант, называемый карнозолом. Карнозол — это не только антиканцероген, но и прекрасный помощник в предотвращении болезней Альцгеймера и потери памяти.

Практически все бобовые имеют в своем составе антиоксиданты. Исследования показывают, что мелкие красные конс?