Аминокислота глютамин в каких продуктах содержится
Источник фото: Shutterstock
Глютамин или L-глутамин — самая распространенная незаменимая аминокислота в организме. Исследования показывают, что глютамин повышает иммунитет, предотвращает потерю мышц, ускоряет восстановление мышц после болезни или тренировки и улучшает пищеварение.
Но уровень L-глютамина может снижаться из-за тяжелой болезни, физических нагрузок, телесных ран или старения. В такие моменты человеку необходимо употреблять продукты, содержащие глютамин. Читайте дальше, чтобы узнать о 15 лучших продуктах, богатых глютамином, преимуществах и многом другом.
Топ-14 продуктов, богатых L-глютамином, которые вы должны добавить в свой рацион
1. Морепродукты
Источник фото: Shutterstock
Морепродукты, такие как рыба, мидии, креветки и крабы, являются отличными источниками глютамина. В морской воде содержится больше глютамина, чем в пресной. Вы можете готовить на пару, на гриле или добавлять морепродукты в супы и салаты. Постарайтесь не пережаривать их, т. к. они теряют текстуру и пищевую ценность.
2. Мясо травяного откорма
Источник фото: Shutterstock
Мясо является отличным источником белка. Курица, баранина и говядина являются отличными источниками глютамина. Однако, будьте осторожны с количеством красного мяса, которое вы потребляете, если у вас ожирение или проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.
Употребляйте 85 г куриной грудки (3,7 г глютамина) и/или 85 г нежирных кусков говядины (3,2-4 г глютамина). Избегайте употребления обугленного мяса и ешьте зеленые листовые овощи с мясом, чтобы сбалансировать диету.
3. Красная капуста
Источник фото: Shutterstock
Красная капуста — богатый глютамином овощ, который помогает укрепить иммунитет и улучшает общее состояние здоровья.
Добавляйте её в салаты и бутерброды в сыром виде, потому что термическая обработка разрушает содержание глютамина. Вы можете также приготовить овощной сок или заквасить капусту.
4. Молоко
Источник фото: Shutterstock
Молоко богато глютамином и способствует выработке глутатиона, антиоксиданта.
Употребляйте молоко утром за завтраком без добавления сахара, чтобы восполнить уровень глютамина в организме. Это также способствует укреплению костей.
5. Яйца
Источник фото: Shutterstock
Яйца также являются хорошими источниками глютамина. В 100 г яиц содержится 0,6 г глютамина.
В зависимости от ваших ежедневных потребностей вы можете потреблять яйца на завтрак или обед, чтобы обеспечить организм необходимым количеством витаминов, минералов и аминокислот. Ешьте жареные, вареные яйца или омлеты, чтобы разнообразить свой рацион.
6. Йогурт
Источник фото: Shutterstock
Йогурт имеет много преимуществ для здоровья, таких как улучшение кишечных бактерий и улучшение пищеварения. Включите его в свой рацион, если вы ищете диетический источник глютамина.
Лучше приготовить йогурт дома и хранить в холодильнике, а не потреблять имеющуюся на рынке с низким содержанием глютамина. Добавьте йогурт в салат вместо майонеза, употребляйте в качестве закуски, или с фруктами как десерт.
7. Сыр рикотта
Источник фото: Shutterstock
Сыр рикотта получают путем добавления лимонной кислоты или сока лайма к молоку, что приводит к осаждению молочного белка. Как и молоко, сыр рикотта является хорошим источником глютамина.
Вы можете съесть его на завтрак, добавив немного соли и перца. Добавьте немного сахара, если вы не беспокоитесь о наборе веса. Добавляйте сыр в салаты и бутерброды, чтобы сделать обед особенным.
8. Орехи
Источник фото: Shutterstock
Орехи являются богатыми источниками полезных жиров и белков. Глютамин, аминокислота, также в изобилии присутствует в орехах.
Добавляйте орехи в утренний протеиновый коктейль, кашу, салат и т. д. Ешьте миндаль, фундук, фисташки, арахис и грецкие орехи сырыми, чтобы сохранить их максимальную пользу.
9. Фасоль
Источник фото: Shutterstock
Соевые бобы и фасоль являются отличными источниками глютамина. Если вы вегетарианец и не можете есть животные источники глютамина, употребляйте бобы. Потребление бобов также помогает ускорить процесс восстановления после травмы.
Потребляйте вареные бобы с овощами и источниками постного белка, такими как грибы или куриная грудка, чтобы поддерживать сбалансированную здоровую диету.
10. Петрушка
Источник фото: Shutterstock
Петрушка — трава, которая используется для придания вкуса и аромата различным блюдам. Помимо того, что петрушка является хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, она также богата глютамином.
11. Темная зелень
Источник фото: Shutterstock
Темно-зеленые листья, такие как шпинат, капуста, салат, свекольная ботва и кинза, являются хорошими источниками глютамина. Если вы регулярно тренируетесь, мало отдыхаете и все время чувствуете усталость, то добавление этих зеленых листьев в рацион улучшит ваше здоровье и укрепит иммунитет.
12. Субпродукты
Источник фото: Shutterstock
Субпродукт, такой как печень, является хорошим источником глютамина. Если ваше тело нуждается в пополнении уровня глютамина из-за болезни или потери мышечной массы из-за раны на теле, то включение животной печени в рацион поможет в ускорении процесса.
Лучше всего употреблять печень с темной листвой зеленью, вареными бобами, с небольшим количеством сока лайма, паприки и щепотки соли.
13. Костяной бульон
Источник фото: Shutterstock
Костный бульон очень полезен для здоровья. Если вы регулярно заболеваете и чувствуете, что ваш иммунитет нуждается в поддержке, употребляйте богатый глютамином костный бульон.
Приготовьте его дома, добавив в суповую кастрюлю говяжьи кости, овощи и 2-3 чашки воды. Накройте крышкой и варите на медленном огне 60 минут. Употребляйте бульон с чесночным хлебом.
14. Спаржа
Источник фото: Shutterstock
Как белая, так и зеленая спаржа являются хорошими источниками глютамина и могут быть использованы для предотвращения потери мышечной массы или ускорения периода восстановления.
Бланшируйте, готовьте на гриле или добавляйте спаржу в суп. Сочетайте спаржу с темно-зелеными листовыми овощами, другими овощами и нежирным источником белка, чтобы сделать еду здоровой.
Это лучшие продукты, богатые глютамином, которые вы можете включить в свой рацион для повышения тонуса мышц, предотвращения потери мышц, укрепления костей и повышения иммунитета. Давайте теперь посмотрим на преимущества потребления богатых глютамином органических продуктов.
Преимущества глютамина
Польза для здоровья продуктов, богатых глютамином, указана ниже:
- улучшают здоровье пищеварительного тракта, регулируя деление клеток слизистой оболочки кишечника;
- помогают организму вырабатывать глутатион, который является сильным антиоксидантом;
- поддерживают баланс pH в организме;
- помогают поддерживать мышечную массу;
- участвуют в клеточной и системной детоксикации;
- поддерживают здоровье неврологической функции и улучшают память.
Из приведенного выше списка видно, что продукты, богатые глютамином, необходимы для поддержания общего здоровья. Следующий вопрос: когда вам следует сознательно выбирать продукты, богатые глютамином, или кому следует употреблять продукты, богатые глютамином?
Кто должен употреблять продукты, богатые глютамином?
Вы должны включать эти продукты в свой ежедневный рацион, если вы:
- имеете серьезные ожоги;
- выполняете высокоинтенсивные упражнения;
- испытываете частые приступы простуды и гриппа;
- имеете целиакию, СРК, болезнь Крона или язвенный коллит;
- потеряли мышечную массу из-за программы по снижению веса;
- потеряли мышечную массу из-за телесной раны.
Когда следует избегать продуктов с высоким содержанием глютамина?
Избегайте продуктов с высоким содержанием глютамина при следующих обстоятельствах:
- Если у вас заболевание почек или печени.
- Если у вас синдром Рей.
- Если у вас рак.
- Если у вас аллергия на продукты, богатые глютамином, и у вас наблюдаются такие симптомы, как тошнота, рвота, крапивница и боль в суставах.
Вывод
Потребление глютамина из натуральных цельных продуктов — отличный способ ускорить заживление и предотвратить потерю мышц в теле. Начните заботиться о своем здоровье, чтобы не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.
Функции и схема приема глютамина. В каких продуктах он содержится и есть ли у него побочные эффекты.
Глютамин можно отнести к категории условно незаменимых аминокислот – одной из главных составляющих белка. Данная аминокислота может вырабатываться организмом и накапливаться в мышечных волокнах. Мало кто знает, но ее объем составляет около 60% всего аминокислотного состава мышц. Но чтобы обеспечить организм данных химическим соединением в полном объеме, необходимо знать, в каких продуктах питания содержится глютамин.
Функции
Переоценить пользу данного элемента для человека невозможно. Данная аминокислота оказывает неоценимую помощь в удалении токсинов из организма, создании новых мышечных волокон и их восстановлении. После попадания в организм она преобразуется в глютаминовую кислоту и становится мощным источником топлива для нашего «серого» вещества.
Кроме этого, глютамин выступает в роли энергетического наполнителя для нервной системы и увеличивает уровень ГАМК. Благодаря своим свойствам, данная аминокислота является отличным помощником для бодибилдеров. После ее приема наблюдается повышение настроения, общий прилив сил и энергии.
Но и это еще не все. Глютамин выполняет транспортную функцию – он разносит азот к самым отдаленным клеткам организма, что позволяет предупредить процессы катаболизма. Он принимает участие в укреплении иммунной системы, помогает при лечении склеродермии, усталости и артрита. К источникам глютамина относится множество различных продуктов питания (об этом мы еще поговорим). Но важно помнить, что во время приготовления пищи глютамин имеет свойство разрушаться, поэтому некоторые продукты принимать в сыром виде.
Оптимальная дозировка
Как и любая другая аминокислота, глютамин имеет свои требования к дозировке. Так, в организм спортсмена должно поступать не меньше 6-8 грамм в сутки. Конечно, чтобы правильно рассчитать свой рацион, необходимо точно знать, сколько вещества содержится в том или иной продукте (об этом мы поговорим ниже). Если же речь идет о приеме аминокислоты в виде добавки, то расчет упрощается. Главное – разделить суточную порцию на два раза. Первую часть выпить после посещения тренажерного зала, а вторую – перед сном.
Здесь работает тонкий расчет. Глютамин после физических нагрузок подавляет процессы катаболизма, пополняет истощенный организм и активизирует процесс мышечного роста. Прием аминокислоты на ночь активирует процесс выработки гормона роста, необходимый для увеличения мышечных волокон и общего восстановления организма.
При этом потребность в химическом соединении есть не только в дни занятий. В остальное время рацион питания нужно продумывать с учетом приема аминокислоты в обеденное время и перед отходом ко сну. Если речь идет о специальной добавке, то принимать ее необходимо исключительно на голодный желудок – в этом случае глютамин усваивается много быстрее.
Содержание в пище
Как мы уже упоминали, глютамин в продуктах встречается весьма часто, поэтому дать организму полный объем аминокислоты труда не составит. Грубо говоря, она есть почти во всем. К примеру, глютамин содержится в продуктах питания животного происхождения – курином мясе, рыбе, баранине, говядине и так далее.
Много данной аминокислоты в кисломолочных продуктах, к примеру, жирном кефире, твороге, йогурте и твердых сырах. Содержится аминокислота и в продуктах питания растительного происхождения – в шпинате, капусте, петрушке, сое, фасоли, горохе и так далее.
Чтобы было проще рассчитать суточную дозировку, давайте рассмотрим, сколько содержится глютамина в тех или иных продуктах (из расчета на 100 грамм). Из наиболее «богатых» продуктов можно выделить сою (6), куриное мясо (3,6), твердый сыр (4,6), горох (3,1), говядину (3), морского окуня (2,8), яйца (1,7), плавленый сыр (3,7), жирный творог (2,4), треску (2,6), пшеничный хлеб (2,7), ржаной хлеб (1,2), стерилизованное молоко (0,6). Все параметры содержания глютамина представлены в граммах.
Побочные эффекты
Как мы видим, глютамин содержится во многих продуктах питания. При этом часто возникает вопрос по поводу вероятной передозировки данной аминокислотой. Но этого бояться не стоит. Даже при дополнительном приеме спортивного питания и употребления продуктов, богатых на глютамин, передозировки не будет (как и побочных эффектов). Единственная опасность заключается в том, что большее количество аминокислот (более 10 грамм) просто не усвоится организмом и выйдет естественным путем.
В случае приема столь полезного химического соединения отдельно, то возможно совмещение с различными спортивными добавками, к примеру, тем же креатином или протеином. При этом важно учесть, что речь идет не о смешивании (это запрещено), а приеме в различное время.
Цены и где купить глютамин
глютамин
Вывод
Таким образом, нет никаких сомнений в пользе глютамина (тем более для любителей спорта). Главное – правильно подобрать рацион и верить в себя. Удачи.
- Глютамин. Что это?
- Эффект от глютамина
- В каких продуктах содержится глютамин
- Как и когда принимать глютамин
- Сочетание глютамина с другим спортивным питанием
- Побочные эффекты глютамина
- Вывод
Давайте по порядку разберемся, что собой представляет глютамин, каково его действия и в каких продуктах он содержится.
Глютамин. Что это?
Глютамин (L-Глютамин) – это условно-незаменимая аминокислота, которая выполняет множество функций, одной из которых является ускорение роста мышечной массы. Ничего удивительного, т.к. глютамин занимает первое место среди всех аминокислот в организме человека (более 50 %). Эта аминокислота вырабатывается в мышечных клетках из глутаминовой кислоты, валина и изолейцина. Не путайте глютамин и глутаминовую кислоту. Глутаминовая кислота относится к классу заменимых аминокислот и применяется для стимуляции активности головного мозга, а глютамин, в свою очередь, — для поддержания иммунитета, восстановления организма и роста мышечной массы.
Эффект глютамина
Самая важная часть статьи, из которой вы узнаете все функции и действия, которые выполняет глютамин.
Ниже кратко перечислены основные функции глютамина:
- Стимулирует выработку гормона роста (рост мышц)
- Укрепляет иммунитет
- Ускоряет процесс восстановления организма после тренировки
- Служит хорошим источником энергии
- Противостоит катаболизму.
- Поддерживает кислотно-щелочной баланс организма
- Уменьшает тягу к алкоголю (даже применяется при лечении алкоголизма)
В каких продуктах содержится глютамин?
Глютамин содержится во всех белковых продуктах питания: говядине, курице, рыбе, а так же в яйцах и молочных продуктах. Так же он присутствует в овощах (капуста, свекла, бобовые, петрушка, шпинат)
Как и когда принимать глютамин?
В идеале, глютамин принимают не меньше 3-х раз в день (перед и после тренировки, а так же на ночь), порциями 3-8 г. с соком или водой. Для лучшего усвоения принимайте глютамин натощак и выброс гормона роста вам обеспечен.
Сочетание глютамина с другим спортивным питанием
Глютамин очень хорошо сочетается с другими спортивными добавками. Часто глютамин принимают вместе с креатином.
Считается, что прием глютамина с глицином увеличивает выброс гормона роста.
Аланин сохраняет концентрацию глютамина в мышцах.
Не советуют принимать глютамин с протеином, т.к. они, грубо говоря, друг друга блокируют, соответственно снижается эффект.
Побочные эффекты глютамина
Глютамин абсолютно не имеет побочных эффектов. Даже если перебрать с дозировкой, возможно только небольшое расстройство кишечника. А принимать глютамин больше, чем описано выше, не имеет смысла, т.к. организм будет расходовать его как энергию.
Вывод
Как мы уже выяснили, глютамин – это жизненно важная аминокислота, которая поступает в организм из белковых продуктов питания. Она очень популярная в бодибилдинге как усилитель выброса гормона роста, что необходимо для наращивания мышечной массы. Глютамин абсолютно безвреден. Даже при передозировке, максимум, что вам светит, это расстройство кишечника. Так что, белковые продукты питания – это хорошо, а глютамин в виде спортивной добавки будет только плюсом.
Глютамин (глутамин) — условно незаменимая аминокислота. Известно, что для создания мышц нужна не одна аминокислота, а сразу несколько. Строительство мышечных волокон – сложный биохимический процесс, в котором наряду с лейцином, изолейцином, валином принимает участие и глютамин. Кстати, до недавнего времени считался заменимой аминокислотой, именно поэтому учёные не уделяли ему особого внимания. Но последние исследования показали, что применение данного вещества в послеоперационном и посттравматическом периоде ускоряет восстановление и выздоровление пациентов. Как оказалось, в стрессовой ситуации наблюдается дефицит этой аминокислоты. Иногда организму не хватает собственных резервов глютамина и требуется его дополнительный приём. Учёные заметили, что похожая ситуация происходит и при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому глютамин принято считать условно незаменимой аминокислотой.
В оптимальной природной форме и дозировке содержится в продуктах пчеловодства — таких как цветочная пыльца, маточное молочко и трутневый расплод, которые входят в состав многих натуральных витаминно-минеральных комплексов компании «Парафарм»: «Леветон П», «Элтон П», «Леветон Форте», «Элтон Форте», «Апитонус П», «Остеомед», «Остео-Вит», «Остеомед Форте», «Эромакс», «Мемо-Вит» и «Кардиотон». Именно поэтому мы уделяем столько внимания каждому природному веществу, рассказывая о его важности и пользе для здорового организма.
Кто первым синтезировал глютамин
Первым синтезировал глютамин немецкий исследователь Е. Шульце в 1877 году из сахарной свёклы. Чуть позже, в 1883 году этот же эксперимент смог повторить ещё один учёный Е. Боссхард. Добавим, что больше всего глютамина содержится в растительных белках свёклы и других растений. Латинское название данного вещества – glutamine.
Функции глютамина
в организме человека
Надо сказать, что аминокислотный состав организма человека на 50% состоит из глютамина. Также нужно отметить, что эта аминокислота входит в состав белка и необходима для роста мышц, более того мышечные волокна состоят из неё на 60% .
Назовем основные функции глютамина в организме человека. Во-первых, он участвует в синтезе белка, причём не только мышечных тканей, но и в синтезе такого очень важного для организма белкового соединения, как иммуноглобулин. Во-вторых, эта аминокислота способствует регенерации повреждённых органов и тканей, а так же участвует в восстановлении иммунитета.
Еще глютамин стимулирует работу репродуктивной системы, а так же участвует в регуляции работы поджелудочной железы и почек. Это вещество регулирует водный обмен, образование глюкозы, участвует в передаче нервного импульса.
Огромное количество различных факторов влияют на содержание глютамина в организме человека. Сюда относятся такие состояния: беременность, кормление, заболевания, тренировки, диеты, голодание, травмы, стрессы. Все это в значительной мере истощает резервы глютамина в теле. В этих условиях следует увеличивать потребление глютамина, в том числе с помощью различных пищевых добавок.
Дефицит глютамина
Иногда, после болезни или после усиленных силовых тренировок в организме человека возникает некоторый дефицит глютамина, который в первую очередь сказывается на работе иммунной системы. Человек начинает часто болеть простудными заболеваниями, появляется вялость, ухудшается общее самочувствие. Это состояние достаточно легко корректируется путём добавления в рацион пищи богатой глютамином, или препаратами, содержащими эту аминокислоту.
Существуют заболевания, при которых формируется стойкий дефицит глютамина, т. е организм его вырабатывает в меньших количествах, например ВИЧ-инфекция. В этом случае организм начинает добывать глютамин из мышц, расщепляя их. Возникает атрофия мышц. Вот почему у таких пациентов слабое худощавое тело, бледная кожа.
Передозировка глютамина
Как правило, передозировка глютамина возможна только при очень больших дозах препаратов аминокислот, которые превышают рекомендуемые специалистами нормы. Избыток этого соединения в организме проявляется в виде нарушений со стороны ЖКТ, также повышается нагрузка на почки и печень. Чтобы избежать передозировки, обычным людям (не связанным со спортом) не рекомендуется употреблять добавки с глютамином, лучше получать эту аминокислоту из пищи.
Ухудшение самочувствия после приёма глютамина может быть никак не связанно с его передозировкой. В некоторых случаях у человека может возникнуть непереносимость этого вещества, которая проявляется в виде головной боли, болях в животе, рвоте, болезненных ощущениях в суставах.
Продукты, богатые глютамином
Спортсмены чаще всего употребляют аминокислоты, в том числе и глютамин, в виде препаратов. Но обычному человеку такой объём этого вещества просто не нужен. Для поддержания здоровья достаточно обогатить свой рацион продуктами, в которых содержится достаточное количество данной аминокислоты. Это несложная задача, поскольку глютамин содержится как в животной, так и в растительной пище. Но в растительных продуктах его содержание намного выше.
Выделим продукты животного происхождения, богатые глютамином:
- куриные яйца;
- говядина;
- мясо птицы;
- телячья печень.
Продукты растительного происхождения с высоким содержанием глютамина:
- гречка;
- свёкла;
- пшеница;
- зелень, особенно петрушка.
Это вещество входит в состав и многих других продуктов, но в меньшем количестве.
Глютамин в спорте:
аминокислоту ценят культуристы
Чаще всего глютамин используется в спортивной фармакологии для восстановления после травм и тяжёлых тренировок. Говоря о применении глютамина в спорте, нужно сказать, что эту аминокислоту очень ценят культуристы. Она пользуется спросом у многих атлетов, несмотря на то, что не является незаменимой аминокислотой. В чём же секрет её популярности? Ответ прост — глютамин имеет несколько важных свойств. Эта аминокислота играет решающую роль в синтезе белка в мышцах. Существует прямая зависимость между увеличением массы и этим веществом. Чем больше данной аминокислоты в организме, тем быстрее набирается мышечная масса. И наоборот, если глютамина в плазме крови мало, то добиться результата невозможно даже при условии больших нагрузок.
Организм, конечно, вырабатывает эту аминокислоту сам, но при стрессах и регулярных тренировках потребность в этом веществе растёт, а выработка глютамина остаётся на прежнем уровне. Чтобы избежать ситуаций с дефицитом глютамина бодибилдеры принимают его в виде добавок. Сегодня на рынке спортивного питания широкий выбор данного продукта – как в виде порошка, так и в виде капсул. Поможет восполнить запас полезных веществ препарат «Леветон Форте». Немаловажно, что один из его компонентов — трутневый расплод содержит аминокислоту глутамин.
В завершении хочется сказать, что даже в виде добавок у глютамина практически нет противопоказаний. Правда, не рекомендуется эта аминокислота беременным и кормящим женщинам, а так же людям с заболеваниями почек и печени. Но всем остальным принимать эту аминокислоту можно. При этом не стоит забывать про здоровое и сбалансированное питание.
Разминка перед тренировкой дома для девушек: как не получить травму
Ни один тренер не даст физическую нагрузку без предварительной разминки. Не менее важна разминка перед тренировкой дома для девушек – несмотря на отсутствие отягощений, получить ушиб, растяжение и так далее можно, даже занимаясь на коврике. Хорошая разминка – это профилактика травм и настрой на продуктивные занятия. Разминка перед тренировкой дома для девушек: цели и упражнения…
Read more
Вращательная манжета плеча: тренировка для профилактики травм
Любишь тяжелые тренировки – полюби и профилактику травм. Мы чаще всего не обращаем внимания на такие мелкие мышцы, как вращательная манжета плеча, а они рвутся и воспаляются чаще всего. Укрепление именно таких крохотных мышц помогает избежать множества спортивных травм и болезней – вывихов и подвывихов, тендинита, растяжения и разрыва мышц и сухожилий. Зачем нужна…
Read more
Что нужно кушать на завтрак: правильное питание для продуктивного дня
Как начнешь день, так его и проведешь. Поэтому необходимо знать, что нужно кушать на завтрак: правильное питание способно наполнить вас энергией и сделать продуктивным, а вот неподходящее блюдо лишит утренней бодрости. Так что можно есть на завтрак, что нужно, а что категорически не рекомендуется? На эту тему много мифов и мало объективной информации. Что можно…
Read more
Профилактика атеросклероза сосудов. Правильное питание, которое оставит «дороги жизни» чистыми
Уже к тридцати годам в артериях большинства россиян скапливается множество холестериновых бляшек. Профилактика атеросклероза сосудов – то, о чем стоит задуматься чуть ли не в подростковом возрасте. Особенно тем, у кого есть родственники, страдающие этим недугом, поскольку ученые считают, что его развитие связано в том числе с генетической предрасположенностью. Каковы причины атеросклероза, связанные с…
Read more