В каких продуктах находится железо медь марганец

О 25-м элементе Таблицы Менделеева можно смело сказать: мал золотник, да дорог. Его всего 11-20 граммов, но значение марганца в организме человека переоценить трудно. Без него невозможны многие биохимические процессы, нормальная работа внутренних органов. К счастью, большинство продуктов, которые им богаты, – не экзотика. Мы потребляем их ежедневно. Главное, знать, в каком продукте содержится марганец, сколько данного микроэлемента требуется и как правильно готовить блюда, чтобы не разрушить ценный компонент.

Функции в организме

Марганец для организма любого человека ценен как самодостаточный важный компонент и «организатор» многих биохимических процессов.

Биологическая миссия

В качестве самостоятельного игрока микроэлемент:

• улучшает всасывание железа в ЖКТ;
• регулирует уровень сахара и холестерина в крови, действие витаминов: С и группы В (4, 7);
• активирует синтезирование гормонов щитовидной железы;
• помогает организму эффективнее бороться с пагубным влиянием свободных радикалов;
• обеспечивает жизнеспособность мышечной ткани;
• удерживает нужную свертываемость крови;
• стимулирует выработку необходимых жирных кислот, выведение жиров; препятствует ожирению печени;
• усиливает репродуктивные способности женского организма;
• стоит на страже здоровья нервной системы.

Без этого микроэлемента проблематичен рост волос и хорошее состояние ногтей.
О биологической роли марганца для здоровья человека свидетельствует перечень процессов, в которых он задействован:

• продуцирование и формирование хрящей и костной ткани; тем самым предотвращается остеопороз;
• выработка и метаболизм холестерина;
• кроветворение;
• энергетический обмен;
• укрепление иммунитета.

Особо велика степень влияния марганца на организм человека в детском и подростковом возрасте.

За способность контролировать других и трудиться самому Mn заслужил звание «менеджера среди микроэлементов».

Решение бытовых проблем

Микроэлемент, который называется в аптеке перманганат калия (или марганцовокислый калий), нашел широкое применение в медицине, решении бытовых проблем. Это противомикробный препарат: раствором марганца пользуются для обработки ран, купания младенцев. Им лечат отравления, диарею, полощут горло.

Жидкая марганцовка помогает уничтожать вредителей сада и огорода.

Избыток и передозировка

Фанатичное поедание человеком продуктов, богатых марганцем, провоцирует нарушение биохимического баланса организма.

Общее воздействие

Mn-передозировка опознается по следующим признакам:

• человек кушает даже любимые продукты без аппетита, просто потому, что надо;
• ему постоянно хочется спать;
• он отмечает явное ухудшение памяти;
•  не отпускают судороги;
• время от времени ему «что-то кажется», то есть имеют место галлюцинации.

Сочетание подобных симптомов должно насторожить человека и стимулировать оперативно пересмотреть привычное меню.

Влияние на детский организм

Экстремальный переизбыток данного микроэлемента особо вреден для маленьких детей. Начинает прогрессировать марганцевый рахит. Его проявления аналогичны классическому варианту:

• башнеподобный череп;
• повышенная плаксивость, раздражительность;
• почти нулевой аппетит;
• на затылке выпадение волос и обильное потоотделение;
• вялые мышцы;
• впалость груди;
• искривление ножек.

Наблюдается отставание в развитии ребенка по нескольким параметрам:

• удерживание головки;
• прорезывание зубов;
• сидение, ползание;
• закрытие родничка.

Заметив эти симптомы, родители обязаны обратиться к педиатру. Если не медлить, все поправимо.

Дефицит

Дефицит создают недостаточное поступление микроэлемента в организм с продуктами питания или проблемы со здоровьем у человека (чаще всего – нарушение всасывания полезных веществ).
Нехватка микроэлемента проявляется следующим образом:

1. Анемия: быстрая утомляемость, бледная кожа, ломкие ногти, другие.
2. Задержка роста, особенно у детей.
3. Деминерализация костной ткани, которая проявляется переломами костей буквально «на ровном месте» или хронической болью.
4. Гипертония.
5. Явное ослабление зрения или слуха.
6. Постоянная забывчивость.

Особенно опасен недостаток микроэлемента при беременности. Плод развивается аномально, ребенок может родиться с патологией черепа, ручек или ножек.

Проявлений, присущих только Mn-дефициту, не существует. Для точной диагностики уровень данного микроэлемента проверяют, сдав анализы.

Провериться на уровень указанного микроэлемента стоит любому человеку при хронической усталости или повышенной эмоциональности.

Источники марганца в продуктах

Разную концентрацию микроэлемента содержат почти все продукты – животного или растительного происхождения. Но в последних от марганца польза максимальна.

Продукты, богатые Mn

«Растительные» продукты-лидеры по содержанию марганца:

• черный или зеленый чай, кофе, какао;
• все орехи;
• все бобовые;
• овощи – сладкий перец, свекла, морковь, редис, редька, капуста белокочанная и цветная, чеснок;
• огородная зелень;
• фрукты, сухофрукты – абрикос, инжир, киви, бананы, ананасы, тропические экзоты, чернослив;
• все нерафинированные растительные масла;
• ягоды – земляника, малина, клюква, ежевика, брусника, черника, черная смородина;
• грибы – белый, подберезовик, лисички;
• макаронные изделия и другие продукты из твердых сортов пшеницы;
• крупы – овсяная, гречневая, рис, пшено; особенно полезны цельно зерновые крупы;
• зерно – пшеница, рожь, овес;
• приправы – имбирь, гвоздика.

Продукты животного происхождения с марганцем:

• субпродукты, особенно печень;
• рыба, раки, крабы;
• молочные продукты.

Однако после термообработки марганец в продуктах животного происхождения почти исчезает. Меньше всего микроэлемента теряют отваренные бобовые, немного больше – другие овощи. Утраты Mn сокращает быстрая готовка продуктов.

Таблица содержания в продуктах

Приведено содержание микроэлемента Mn (мг) на 100 граммов продукта.

100 г чая содержит 155-880 мг Mn (зависит от сорта).

Витамины с марганцем

Данный микроэлемент присутствует в поливитаминных комплексах и «сольном» исполнении:

• Витрум (капсулы):Классик – содержит 2,5 мг Mn (средняя суточная норма для женщин);Юниор – 1 мг (суточная «детская» норма марганца);Пренатал Форте – 5 мг (норма по Mn для беременных или кормящих женщин).
• Мультитабс – 2,5 мг (стандартная норма марганца для взрослого человека);
• Компливит – 2,5 мг (также «взрослый» стандарт);
• Марганец активный – 3 мг, таблетки; для тех, кому необходим в первую очередь марганец; также содержит микродозы цинка, витаминов В1 и С; одна таблетка ежедневно во время еды;
• Турамин Марганец – дополнительный источник Mn для взрослых и детей старше 14 лет; препарат противопоказан при беременности, грудном вскармливании;
• Био-Марганец – производитель (фирма «Родник здоровья») позиционирует препарат как содержащий Mn в органической, легкоусвояемой организмом модификации; одна таблетка обеспечивает суточную «взрослую» потребность в микроэлементе (1,25 мг).

Перед покупкой желательна консультация с врачом.

Суточная потребность в марганце

Суточная потребность в микроэлементе определяется возрастом, полом, образом жизни человека.

Пол, возраст человека

Взрослый человек обычного телосложения:

• 2,3-,6,5 мг;
• беременные и кормящие женщины – 3,9-7,9 мг;

Суточная потребность взрослого человека в микроэлементе – 0,12-0,15 мг Mn на килограмм массы тела.
Дети (лет):

• 1-3 – 1,0 мг;
• 4-6 – 1,5 мг;
• 7-15 – 2,0 мг.

Детям до семи лет требуется 0,06-0,1 мг Mn на килограмм массы тела, подросткам – от 0,09 мг.

Особые случаи

Марганец интенсивнее расходуется организмом при следующих ситуациях:

• эмоциональные «взрывы», присущие характеру человека;
• повышенные физические нагрузки (включая профессиональный спорт);
• гормональные всплески (климакс, половое созревание, прочие);
• гипотиреоз, диабет;
• неврозы, шизофрения, стойкая депрессия;
• хроническая интоксикация организма (вредные условия труда, алкоголизм).

Количество потребляемых человеком «марганцевых» продуктов рационально увеличить на 20-30%.

Взаимодействие с другими веществами

Правильное питание подразумевает употребление человеком полезных продуктов с марганцем плюс их совместимость с общим рационом:

1. Процент усвоения организмом Mn повышают фосфор, кальций, токоферолы (витамин Е). Следовательно, салаты либо другие продукты с огородной зеленью лучше приправлять нерафинированным растительным маслом. «Марганцовые» фрукты и ягоды полезнее кушать с творогом.
2. Избыточное потребление продуктов с Mn тормозит усвоение витамина D. Это нужно учитывать при проведении лечебных курсов с данным веществом (например, для профилактики детского рахита).
3. Избыток «железных» продуктов или витаминных комплексов препятствует усвоению марганца организмом.
4. Повышенный расход организмом Mn провоцируют углеводы. Для сохранения дозировки этого микроэлемента любители сладостей, мучной сдобы, макарон из мягких видов зерна и других подобных изысков должны кушать продуктов с ним больше.
5. При дефиците Mn его всасывание из продуктов питания затрудняют магний и кальций.

Особые отношения у этого микроэлемента с медью. Дуэт Mn+Cu содействует регенерации хрящей и костей, обеспечивает нормальную работу головного мозга, поджелудочной железы, регулирует уровень холестерина и жировой обмен.

Заключение

Марганец, которому подконтрольно большинство жизненных процессов, действует мягко, но эффективно.
Данный микроэлемент отвечает за крепкое здоровье нервов, стрессоустойчивость, стойкий иммунитет, общее состояние организма и настроение.
Продукты с ним достойны особого внимания.