В каких продуктах магний отзывы

В каких продуктах магний отзывы thumbnail

Будьте осторожны с биодобавками.

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

  • проблемы с сердцем;
  • почечная недостаточность;
  • непроходимость кишечника;
  • миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

В каких продуктах содержится магний: чёрный шоколадФото: Simon A. Eugster / Wikimedia

В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

В каких продуктах содержится магний: авокадоФото: Dream79 / Depositphotos

58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

В каких продуктах содержится магний: орехиФото: Hedi Aghlara/ Wikimedia

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

В каких продуктах содержится магний: бобовыеФото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.

5. Тофу

В каких продуктах содержится магний: тофуФото: fireworks / Wikimedia

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

В каких продуктах содержится магний: киноаФото: blairingmedia / Wikimedia

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Продукты с магнием: жирная рыбаФото: Blu3d at English Wikipedia / Wikimedia

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг .

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Где есть магний: шпинатФото: jamiefrater / Flickr

88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Продукты с магнием: цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой мукиФото: Couleur (pixabay.com) / Needpix

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

10. Бананы

Продукты с магнием: бананыФото: stevepb / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

Источник

Читайте также:  В каких продуктах меньше всего глюкозы

МагнийМагний – один из тех минералов, которые играют ключевую роль в поддержании организма человека в работоспособном состоянии. Но при этом многие люди напрасно забывают про это вещество, они не стараются обогатить им своё тело, не подозревая о серьезных последствиях. Поэтому крайне важно изучить, в каких продуктах содержится калий и магний.

Какие полезные свойства магния для человека

[the_ad id=”3467″]

Магний – это универсальный минерал, который помогает практически всем системам организма, влияя на:

  • психическое здоровье;
  • иммунитет человека;
  • сосуды;
  • сердце.

Поэтому крайне важно знать суточную норму для организма, а также продукты питания, где можно найти минерал.

Вышеописанные полезные свойства на этом не ограничиваются. Последние исследования показывают, что нужное содержание магния в организме способно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избавить от диабета и инсульта.

Магний в продуктах питания

Магний в продуктах питания

Результаты исследований:

  1. Врачи заявляют, что их пациенты, регулярно употребляющие необходимое количество микроэлемента, на 10% снижают риск возникновения проблем с сердцем.
  2. На 12% снижается риск появления инсульта.
  3. На 26% (или более) снижается риск заболевания диабетом второго типа.

Специалисты настойчиво рекомендуют пополнять запасы  магния в теле, поскольку минерал играет ключевую роль различных внутриклеточных процессах, жировом обмене и минеральном балансе.

Продукты с высоким содержанием магния

Комплект GetSize

Новинка 2019 года. 
Getsize это комплекс для реального и видимого увеличения члена. Не просто гель или спрей, а тренажер + натуральный спрей! Эффективно и приятно.
Читать обзор Узнать цену

Внутриклеточные процессы

Магний играет важнейшую роль во внутриклеточной связи с тканями и клетками. Он участвует в сохранение ионного равновесия организма.

Вещество входит в непосредственный состав многих элементов, влияющих на обмен углеводов и фосфора в человеческом организме. Благодаря веществу происходит активизация фосфатаза в плазме костей, что определяет участие минерала в регуляции мышечной возбудимости.

Микроэлемент крайне важен для человека, поскольку это универсальный регулятор физиологических, а также биохимических процессов, что непрерывно снабжает организм энергией в процессах жизнедеятельности клеток.

Жировой обмен

Многие желают похудеть, но мало кто знает, что и в этом вопросе магний играет важную роль. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо стимулировать жировой обмен. Для этого нужно в ежедневный рацион ввести продукты с большим содержанием магния в своём составе.

Объясняется это тем, что минерал является основой для ускорения обмена веществ. Если употреблять вещество в достаточном количестве, то нервные клетки начнут требовать поступления большего количества энергии, которая будет исходить из жировых запасов, находящихся в организме. Таким образом, лишний жир постепенно начнет сгорать, тело станет стройнее.

Чтобы похудеть с помощью микроэлемента, можно включить в рацион следующие продукты питания, богатые минералом:

  • соя;
  • фасоль;
  • различные крупы;
  • какао;
  • шпинат;
  • морская рыба;
  • картофель;
  • отруби;
  • бананы;
  • хлеб грубого помола (важно употреблять именно этот вид);
  • арбуз;
  • орехи.

Важно! Не нужно маниакально съедать большое количество этих продуктов, чтобы похудеть. Достаточно лишь восполнить суточную норму вещества и не забывать про спортивный образ жизни и физические нагрузки.

Магний содержится в продуктах

Магний содержится в продуктах

Минеральный баланс

Магний необходимо принимать каждому человеку, но особенно важно это делать женщинам, поскольку дефицит этого микроэлемента наблюдается у представительниц прекрасного пола примерно на 30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено генетикой.

Магний принимает участие примерно в 500 биохимических реакций и оказывает ключевую роль в формировании нервной системы.

Если минеральный баланс в организме нарушен и микроэлемент поступает в тело в недостаточных количествах, то у человека может возникнуть:

  • частая нервозность, что усложнит общение с коллегами или родственниками;
  • нарушение сна;
  • очень быстрая утомляемость – человеку в скором времени с трудом будет выполнять свои трудовые обязанности, а после вообще не будет оставаться сил на элементарные домашние хлопоты.

Чтобы восстановить минеральный баланс, крайне важно употреблять продукты, содержащие необходимое количество магния, либо принимать различные препараты, к примеру, Магне B6 Форте.

Формирование костей

Благодаря поступлению необходимого количества магния в организм, в зубах и костях начинает накапливаться кальций. Это делает костную структуру более крепкой и здоровой. Но этот процесс возможен только в случае, если человек точно знает суточную норму магния и регулярно пополняет нужные запасы через правильные продукты или минеральные комплексы. Специалисты утверждают, что при остром дефиците вещества может развиться остеопороз.

Обмен углеводов

Если в организм поступает недостаточное количество магния, то это может однажды привести к нарушению метаболизма углеводов. Из-за этого тело человека не сможет эффективно возмещать потерю энергии, которая ушла после стрессов или больших физических нагрузок.

Это крайне опасная ситуация, поскольку современный гражданин постоянно подвергается негативному воздействию стресса на работе, а спортсмены регулярно и целенаправленно нагружают себя большим нагрузкам. В результате человек просто потеряет возможность эффективно работать или тренироваться в зале.

Список продуктов с большим содержанием магния

Чтобы правильно составлять рацион питания для возмещения уровня магния в организме, необходимо изучить специальную таблицу-список, где указаны продукты с наибольшим содержанием этого вещества в своем составе.

Читайте также:  Какие продукты тяжелее замороженное или свежее

При составлении таблицы учитывается средняя суточная потребность организма в минерале для взрослого человека – 400 мг. Столбец с названием «Суточная потребность» указывает, сколько процентов продукта удовлетворяют ежедневную норму организма. В перечень вошли лишь наиболее популярные продукты, которые каждый человек может покупать регулярно.

В каких продуктах содержится магний – список продуктов:

Название продуктаСодержание магния в 100 г продуктаСуточная потребность в процентах
Кунжут540135
Пшеничные отруби448112
Семечки подсолнуха31779
Кешью27068
Гречиха25865
Кедровый орех25163
Гречневая мука25163
Овсяные отруби23559
Миндаль23459
Соя22657
Гречневая крупа20050
Арахис18246
Халва17845
Фундук16040
Ячмень15038
Сухое 15% молоко13935
Овёс13534
Горький шоколад13333
Фисташки12130
Грецкий орех12030
Рожь12030

О некоторых продуктах, в которых содержится большое количество рассматриваемого вещества, необходимо рассказать подробнее.

Семечки

Много магния содержится в семечках подсолнуха. Поэтому диетологи рекомендуют добавлять этот растительный компонент в салаты, особенно из шпината. Употреблять этот продукт особенно часто можно людям, которые часто страдают от депрессии.

Всего в четверти стакана с подсолнечными семечками содержится 128 мг магния. Это чуть больше четверти необходимой для пополнения суточной нормы.

Мучные изделия

В мучных изделиях магний содержится в небольших количествах. Если человек – сладкоежка и не может отказаться от вкусностей, то и их можно использовать для восполнения баланса магния в организме. Для этого необходимо обращать внимание на сладости, содержащие сдобу.

Бобовые и орехи

Большое количество магния содержится в фасоли, орехах и вообще бобовых культурах. К примеру, всего в одном стакане со свежей фасолью можно найти примерно 150 мг магния. Такой же объем содержится в бобах.

Именно из этих продуктов предпочтительно получать примерно половину суточной нормы магния для поддержания организма в работоспособном состоянии.

Содержание Магния в продуктах

Содержание Магния в продуктах

Сухофрукты

Сердечно-сосудистая, пищеварительная и другие системы организма не будут нормально функционировать без поступления необходимого количества минеральных веществ. Сухофрукты –  настоящий кладезь минералов, в состав которых входит и магний. Но также там есть другие полезные вещества. Для регулярного употребления подходит сушеная курага, изюм, инжир.

Морепродукты

Много магния содержится в некоторых видах рыб, например, в треске, скумбрии, карпе, палтусе. Чтобы получать ежесуточную потребность организма рассматриваемого вещества, нужно обязательно включить в рацион морскую и речную рыбу.

Овощи

Магния много в темно-зеленых листовых овощах. Поэтому необходимо добавить свой рацион шпинат, капусту и любые другие тёмно-зеленые листовые овощи. Для употребления диетологи также рекомендуют зелень одуванчика и свёклы, которые способны восполнить необходимый уровень магния за день. Если приготовить всего одну небольшую чашку шпината с добавлением другой зелени, то можно получить больше 157 мг полезного микроэлемента.

Крупы и злаковые культуры

Магний из злаковых культур можно «добывать» из:

  • ячменя;
  • коричневого риса;
  • пшеницы.

Единственное условие – продукты не должны содержать ГМО, иначе желаемую пользу от них получить не получится. Если употреблять по утрам небольшую чашку вареного коричневого риса, можно получить примерно 86 мг необходимого вещества.

Также большое количество магния содержится в крупах. Особое внимание необходимо обращать на овёс и гречку.

Особенности усвоения магния и суточная норма употребления

Несмотря на то, что магний – очень важный элемент, необходимый для поддержания работоспособности организма, его иногда бывает крайне трудно усвоить в необходимом количестве. И сложность заключается вовсе не в стремлении человека, иногда на это влияют посторонние факторы, от которых нужно отстраниться. Но, все же, обычно проблема характерна в случае, если человек перестал следить за правильным питанием.

Но также могут быть и другие факторы, влияющие на усвоение вещества организмом:

  1. Избыток или недостаток кальция.
  2. Диабет.
  3. Алкоголизм.
  4. Бывают таблетки, которые блокируют впитывание минеральных веществ.
  5. Иногда причиной недостатка магния в организме бывает среда обитания, где вещество в малых количествах содержатся в почве, а потому его сложно получить из продуктов питания.

Чтобы человек ежедневно получал необходимое количество магния в организм, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить причины трудностей. Это особенно актуально в случае, если пациент принимает определенные препараты. Возможно, лекарства препятствуют правильному усвоению минерала.

Также специалисты уверяют, что правильному усвоению магния помогает витамин D. Получить его можно из яиц, тунца, бобовых культур и сыра.

Продукты с высоким содержанием магния

Продукты с высоким содержанием магния

Важно! Часто правильному усвоению магния мешает чрезмерное употребление алкогольных напитков. Учёные проводили многочисленные исследования, в результате которых они выяснили, что люди с зависимостью часто имеют слишком низкий уровень магния в организме.

Чтобы следить за уровнем минерала в теле, необходимо узнать точную суточную потребность организма в зависимости от возраста человека, а также его пола и физического состояния.

Читайте также:  Какие продукты можно вывозить из германии самолетом

Суточная норма магния:

  1. Дети (1-3 года) – 80 мг.
  2. Дети (4-8 лет) – 130 мг.
  3. Подростки от 14 до 18 лет – 410 мг.
  4. Девушки от 14 до 18 лет – 360 мг.
  5. Мужчины до 30 лет – 400 мг.
  6. Женщины до 30 лет – 310 мг.
  7. Беременные женщины на протяжении всего срока и несколько месяцев в течение кормления ребёнка грудным молоком – 350 мг.
  8. Мужчины старше 31 года – до 420 мг.
  9. Женщины старше 31 года – до 320 мг.
  10. Беременные женщины (и кормящие грудью) старше 31 года – до 360 мг.

[the_ad id=”3491″]

Большее количество магния придётся употреблять людям, которые подвергают себя регулярно большим физическим нагрузкам. К примеру, спортсмены-бодибилдеры должны съедать до 500 мг вещества ежедневно (еда для них так же важна, как сами занятия).

Проводя аналогии, можно сравнить магний с кирпичами, из которых состоит здание. Если один из них будет отсутствовать в положенном месте, то это негативно скажется на всём строении. Поэтому крайне важно знать, в каких продуктах содержится магний (и желательно калий), полезный для здоровья. Только так получится контролировать его поступление в организм ежедневно.

Источник

Недостаток магния сразу отражаются на здоровье и работе практически всего организма. Дефицит магния препятствует правильному усвоению питательных веществ и работе более 300 необходимых ферментов.

Где же его взять в нужном количестве? Ниже мы приведём список, какие продукты содержат магний и в каких количествах. В особо тяжёлых случаях дефицита этого важнейшего элемента, врач может назначить специальные добавки.

Признаки недостатка магния в организме

фото: Ok.ru

Хроническая усталость, ломкость ногтей, болезненные менструации — такие симптомы часто объясняются — стрессами сопровождающими нас каждый день или ритмом современной жизни. Однако во многом на это влияет недостаток магния.

У пожилых людей могут возникать проблемы с памятью, плохой сон, нарушение работы сосудов и сердца.

Полезно знать! Магний участвует практически во всех процессах жизнедеятельности организма. Часто проблемы со здоровьем мы даже не связываем с его нехваткой.

Можно подозревать снижение уровня магния, если:

  • У вас бывают судороги в мышцах, часто довольно болезненные.
  • Могут подрагивать веки.
  • Испытываете время от времени онемение в конечностях.
  • Излишняя потливость, даже по ночам.
  • Ломкость и выпадение волос.
  • Образование кариеса, несмотря на соблюдение всех мер гигиены.
  • Учащённое сердцебиение.
  • Может быть чувство усталости, подавленное настроение.

Нельзя забывать и о том, что такие признаки могут указывать на другие нарушения здоровья. В любом случае требуется сходить на приём к врачу, сдать анализы, пройти обследование.

Но во многих случаях магний облегчает самочувствие и устраняет причины неприятных симптомов. В этом случае важно учесть, что эффективнее всего он усваивается и действует в сочетании с витаминами: Д, В, В1, В6.

Почему магний так важен для здоровья?

фото: dotoshnyy.ru

При недостаточном поступлении магния, сахар из пищи вместо энергии превращается в жир, который быстренько отложится в виде жировой подкожной прослойки и вам придётся впоследствии бороться с лишним весом.

В сочетании с кальцием, он участвует в формировании и укреплении костной и хрящевой ткани, зубной эмали. Его недостаток, повышает хрупкость костей и риск развития остеопороза.

Необходим для работы и здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.

Норма магния для человека в сутки

Для детей это количество составляет примерно 70-80 мг.

Для подростков мальчиков — 410 мг, а девочкам 360 мг.

Взрослому человеку достаточно 400 мг магния в сутки, для женщин — 330 мг.

В каких продуктах содержится магний и сколько

Мы получаем магний из продуктов, которые употребляем в пищу. Нормально составленный, разнообразный рацион, полностью обеспечивает организм этим важным элементом и обеспечивает хорошее состояние здоровья.

Продукты содержащие магний (количество указано на 100 гр):

  • Шоколад горький — 160 мг, в молочном его меньше, всего 90-95 мг;
  • В бананах — 35 мг, финиках — 65 мг;
  • Говядине — 20 мг;
  • В фасоли довольно много магния — 170 мг, в горохе примерно — 125 мг
  • В яблоках до 100 мг;
  • Более всего его в какао — 400-420 мг и тыквенных семечках — 520 мг, кунжуте и семечках подсолнуха — по 370 мг, пшеничных отрубях — 480 мг;
  • Гречневая крупа — 210-230 мг;
  • Орехи: в миндале — 260, в фундуке — 140 мг;
  • В рыбе: скумбрии и палтусе по 30 мг;
  • В овсянке — 130 мг;
  • В зелёных овощах (петрушка, укроп, лук) — 190 мг.

Заключение

Как видите избежать нехватки магния, совсем несложно. Главное чтобы в рационе присутствовали продукты, содержащие его в нужном количестве. Давайте постараемся питаться правильно и полноценно, чтобы избежать проблем со здоровьем и проблематичных в нашей медицине хождений по врачам.

Желаю всем своим читателям Крепкого Здоровья!

Источник